Архив рубрики: физкультура

Фитнес дома для женщин

Эта статья  о том, как правильно выполнять фитнес в домашних условиях для женщин.

Во многих спортивных залах и фитнес- центрах можно увидеть самые разные современные тренажёры для тренировок. Что же, получается, самим, без всех этих вело- и степ-тренажёров, дома заниматься нельзя? К — счастью, можно, причём результата на обычном домашнем коврике, или со скакалкой, или с мячом, можно достигнуть не хуже, чем на самом «крутом» оборудовании!

Главное  — это правильно выполнять упражнения. Перед тем, как приступить к выполнению какого — либо упражнения, сначала всё внимательно узнайте про него, прочитайте в литературе. И не пытайтесь просто копировать его, а постарайтесь именно разобрать его во всех подробностях, применительно к себе.

фото девушка, начинающая заниматься фитнесом

И первое, что очень важно, когда выполняется фитнес в домашних условиях для женщин– как правильно держать гантель, или рукоять тренажёра, или эспандер, поскольку от этого зависит распределение нагрузки на ваши мышцы. Причём держать надо так, чтобы вам было удобно, т. е. крепко, без лишнего напряжения. Например, если вы схватитесь за гантель или ручку тренажёра слишком сильно, то при выполнении упражнения вы будете тратить лишние силы, а этого вам не нужно.

фото упражнение, выполняемое женщиной

Помимо этого, выполняя любое упражнение, делайте его без  рывков – плавно, медленно, спокойно, увеличивая усилие медленно и постепенно. Если вы чувствуете, что без рывка вес вам не поднять, ни в коем случае не делайте его дальше, поскольку это может привести к травмам! Это означает, что данный вес вам пока «не по зубам». Для достижения эффективного результата важна грамотная, правильная техника выполнения, а не рывки и тем более не вес снаряда!

фото девушка на фитнесе

Кроме того, огромное значение в фитнесе играет правильное дыхание: при подъёме надо выдыхать, а при опускании – делать вдох. При выполнении любого упражнения ни в коем случае не задерживайте дыхания! Если вы будете задерживать дыхание, кислорода в кровь будет поступать недостаточно, результатом чего могут стать головокружения. А впоследствии задержки дыхания могут стать причиной заболеваний сердца. Дышать надо спокойно, тогда проблем со здоровьем не будет.

фото упражнения для женщин

Очень важно также представлять в своём воображении, как при выполнении того или иного упражнения работают ваши мышцы. Постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Думайте только о том, что вы делаете в данный момент.

У многих дам, которые начинают занятия по системе фитнес в домашних условиях для женщин, нередко возникает вопрос: что эффективнее – увеличение нагрузки, или количества повторений упражнения? Совет профессионалов такой: тяжёлые вес штанги или гантели силы не прибавит. А вот увеличение количества повторений, напротив, необходимо. Обычно число таких повторений за один подход – от 5 до 12, в зависимости от вашего самочувствия. Когда вам будет очень легко выполнять 12 повторений, вот тогда уже можно постепенно увеличивать вес. Но именно постепенно, не намного! Иначе вы просто устанете как физически, так и в плане психики, и тренировки в конце концов, увы, придётся прекратить.

Инструктор по фитнесу Д. Миришов.

Занятие дома фитнесом для начинающих

Как начать заниматься фитнесом?  Многие люди слышали про пользу фитнеса, и они хотели бы им заниматься. Но они не знают, с чего начать. Сегодня множество разных статей и материалов, посвящённых этой теме: в журналах, в интернете. Но разобраться в этом потоке информации очень сложно.
Поэтому в этой публикации  мы расскажем о том, какие первые шаги надо предпринять на пути к овладению фитнесом.

Прежде всего, как ни странно, следует запомнить об отдыхе, а точнее – о восстановлении после тренировок. И здесь имеется в виду полноценный сон, не менее 8 часов. Кроме того, для восстановления не помешают баня или сауна, массаж, приём витаминов и минералов. Но всё это – только после консультации со специалистом, ведь каждый организм индивидуален, и то, что хорошо для одного человека, не подойдёт для другого.

Помимо отдыха, при занятиях фитнесом необходимо правильно питаться.

А сейчас поговорим о тренировках. Специалисты по фитнесу считают, что лучше всего, если во время тренировок вы будете сочетать занятия в тренажёрном зале  и аэробику. К слову, для девушек и женщин, которые хотят знать, как начать заниматься фитнесом, и впервые приступают к занятиям, сначала будет полезна именно аэробика с профессиональным инструктором.

фото люди, начинающие заниматься фитнесом

А уже потом, по мере овладения упражнениями, можно идти в тренажёрный зал… А вот мужчинам для накачки мускулов, пресса и рельефной фигуры лучше всего начать с тренажёрного зала –опять же под руководством тренера. И запомните, что это должен быть опытный, дипломированный специалист!

А теперь вкратце постараемся рассказать, как начать заниматься фитнесом, и как начать тренироваться.

фото сильные физические нагрузки

Сначала всегда идёт разминка, примерно 8-15 минут. Её можно проводить на беговой дорожке, или, например, на велотренажёре. При этом надо уделять внимание конкретным  группам мышц.   Допустим, во время одной тренировке вы работаете над укреплением мышц ног, на другой – спины, на третьей – рук, груди, на четвёртой – плеч, и т. д. Чтобы не получить травму, постарайтесь, чтобы программу тренировок, необходимый вес, количество повторений и подходящие именно вам нагрузки составил квалифицированный инструктор, имеющий многолетний опыт преподавания фитнеса.
Занятия должны быть довольно интенсивными, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. И не забывайте, что во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

фото спорт на дому

Многие новички, которые впервые переступают порог тренажёрного зал, на первых порах дают себе значительно большую нагрузку, чем это необходимо. В результате после занятий у них начинают болеть руки, ноги, спина, поясница. Поэтому в первое время посещайте занятия не более двух раз в неделю. А уже потом, когда привыкните и наберётесь необходимого опыта и практики, постепенно увеличите количество занятий и объём нагрузок.

А теперь приводим простые упражнения  для начинающих, которые можно выполнять в течение 10 – 15 минут. Эти упражнения весьма эффективны для бёдер, ягодиц, мышц живота и спины.

Упражнения для развития ног и ягодиц

фото девушка, начинающая заниматься фитнесом

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, осанка ровная. Сгибать и разгибать ноги, как если бы вы хотели сесть на стул. Сделать 3 – 4 подхода, каждый по 5—6 раз.
Упражнения для бёдер.

Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуть.
Поднимать а затем опускать ногу, которая сверху. Выполнить 3 – 4 подхода, каждый по 5-6 раз.

Упражнения для ног и поясничного отдела позвоночника

фото тренировка

Исходное положение – встать с упором на колени и предплечья.
Поднимать а затем опускать ногу, которая согнута в колене, на комфортную для вас высоту, стараясь не допускать болевых ощущений. Таз и плечи параллельны полу.
Выполнить 3-4 подхода, каждой ногой – 5-6 раз.
Упражнения для укрепления мышц живота.
Исходное положение – стоя, ноги поставить  пошире, кисти рук положить на затылок, осанку держать ровно. Делать наклоны в правую и левую стороны: 3-4 подхода, в каждую сторону по 5 — 6 раз .

Упражнения для развития прямых мышц живота

Исходное положение – лечь на спину на полотенце, руками взяться за верхние углы полотенца.
Напрягая мышцы живота, одновременно поднимать верхнюю часть туловища, после чего спокойно, медленно опуститься в исходное положение. Выполнить 3 – 4 подхода по 5—6 раз.

Упражнение для спины

Исходное положение: сесть на коврик, ступни свести подошвами, обращёнными  друг к другу, спину держать ровно
Переводить руки сначала к затылку, затем к тазу, по очереди. Спину держать неподвижно.
Выполнить  3-4 подхода, каждый по 5—6 раз.

Теперь вы знаете, как начать заниматься фитнесом. Обратите только внимание на то, что при выполнении вышеперечисленных упражнений дыхание старайтесь не задерживать, дышите естественно. Сначала уменьшите количество упражнений вдвое, и если всё нормально, постепенно увеличивайте до рекомендованных здесь.

Инструктор по фитнесу Д. Миришов.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

В редакционной почте журнала «Красота.Здоровье.Профилактика» множество вопросов, в которых читатели просят рассказать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. В этой статье мы расскажем об этом. Кроме того, вы узнаете, какие существуют упражнения для этого.

Сначала давайте разберёмся, почему болит спина.

фото правильная и неправильная осанка

Спина, казалось бы, мощное основание для позвоночника. Однако на самом деле это не так: спина является самым слабым местом у человека, поскольку нашему позвоночнику приходится выдерживать полную нагрузку веса тела. Кроме того, люди носят тяжёлые вещи, часто спят в неудобном положении…

К сожалению, с возрастом каждый человек имеет какое-либо заболевание, связанное с позвоночным столбом: скалиоз, остеохондроз, или артроз, или грыжи, а также связанные с этим головные и суставные боли, головокружения, боли в спине, шее, пояснице… Увы, но именно так нам приходится «расплачиваться» за то, что мы ходим на двух ногах. И чтобы уменьшить боли, связанные с проблемами позвоночника, необходима гимнастика для укрепления мышц спины.

Конечно, в настоящее время можно сделать и операцию, направленную на уменьшение болей в позвоночнике. Однако хирургическое вмешательство — это уже последний вариант, прибегать к которому нужно исключительно в самых крайних случаях. Далеко не у всех после операции уходят боли в позвоночнике. При этом мы не говорим о том, что после хирургического вмешательства люди иногда становятся вообще инвалидами, поскольку операция целиком и полностью зависит от мастерства хирурга. А в России, к большому сожалению, многие врачи дипломы просто купили. Поэтому наш совет – выполняйте комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

фото фитнес для женщин

Это полезно ещё и потому, что такие упражнения улучшают осанку, походка становится лучше, значительно снижаются болевые ощущения в спине и суставах, улучшается подвижность позвоночника и кровоснабжение тканей, благодаря чему укрепляются мышцы спины.

Упражнения для укрепления мышц спины у себя дома лучше всего начать с растягивания позвоночника.

Для этого можно просто повисеть на турнике, а если его нет – на самой обычной железной двери – в течение хотя бы 1 минуты. Вы должны ощутить, как позвонки растягиваются сверху вниз. Затем немного отдохните, и постарайтесь подтянуться на перекладине или на той двери. Это способствует укреплению мышц рук, плеча и шейного отдела позвоночника. Затем прогнитесь назад. Всё это надо делать спокойно, без рывков, не задерживая дыхание.

А теперь приведём   комплекс упражнений на укрепление мышц спины.

Первое упражнение — «мостик»

Оно очень эффективное. Многие люди,  даже выполняя только лишь его, без других упражнений, способны устранить болевые ощущения при сколиозе.

фото упражнения для женщин

Исходное положение — лёжа на спине.  Делая вдох, поднимите немного таз, и оставайтесь в таком  положении 6-12 секунд. При выполнении упражнения желательно не раскачиваться, и старайтесь удержать равновесие напряжёнными мышцами спины. Начинайте с трёх-четырёх повторов, и со временем доведите их число до 8 –12.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях — второе упражнение

Исходное положение: лёжа на животе на диване, кровати или кушетке так, чтобы таз и ноги свисали вниз. Держась руками за боковые края дивана, не торопясь, поднимайте сомкнутые вместе ноги. Удерживайте ноги на весу 3-4 секунды, а затем медленно, спокойно, опустите их. Упражнение выполняется 9-10 раз.

Третье упражнение

Оно способствует профилактике появления грыжи позвоночного столба, а также полезно при остеохондрозе.

Исходное положение: встаньте ровно, прижмите лопатки, затылок и таз к стене. Поднимите руки и приложите ладони к стене – постойте так две минуты, после чего опустите руки вниз.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях — четвёртое упражнение

фото укрепление мышцы спины в домашних условиях

Исходное положение: лёжа на полу на животе. Тело вытянуть, руки согнуть, большие пальцы рук приставить к плечам, а ладони рук прижать к полу. На вдохе приподнять корпус, стараясь не отрывать руки и живот от пола, и находиться в этом положении примерно 20-30 секунд. Повторить 8-12 раз.

Пятое упражнение для укрепления мышц спины

фото упражнение, выполняемое женщиной

Исходное положение — на четвереньках. Из этого положения вытяните вперёд прямую правую руку и прямую левую ногу, чтобы удерживалось равновесие, и останьтесь так на 5-10 секунд. Затем сделайте всё то же самое, но теперь вытягивайте левую руку и правую ногу. Выполните упражнение 6-8 раз. Можно сделать и другой вариант данного упражнения — лёжа на полу. В этом случае нога и рука поднимаются вверх.

Важно отметить, что такая гимнастика ни в коем случае не должна включать в себя наклоны вперёд. Комплекс упражнений необходимо выполнять только лёжа на полу, либо стоя на четвереньках.

Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, можно делать и при грыже шейного отдела позвоночника. Но их должен подбирать исключительно врач. Что касается грыжи поясничного отдела, то существует очень эффективное упражнение, которое можно выполнять и самостоятельно.

Исходное положение — лёжа на животе, зафиксировав пятки прочно в стене или какой-то другой твёрдой поверхности, вытянув руки вдоль туловища. Из этого положения надо поднять грудную клетку вверх.

Выполнить 6-8 раз, не задерживая дыхание.

Мышцы спины можно отлично укрепить, используя скамью с упором для ног и бёдер. При этом ноги и бёдра нужно закрепить на упорах. Во время выдоха корпус опускается вниз, а во время вдоха — поднимается.

Перед тем, как вы начнёте выполнять комплекс упражнений, лучше обратиться к врачу-специалисту, который рекомендует вам те или иные упражнения конкретно для вас.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. 

В заключение — важные моменты. Когда выполняется гимнастика для укрепления мышц спины, не делайте упражнения через силу. Устали – отдохните. И не забывайте про дыхание, оно должно быть спокойное, задерживать его нельзя.

Сотрудник НИИ им. Вредена г. Санкт-Петербурга, методист-инструктор по лечебной физкультуре Д. А. Миришов.