Архив рубрики: физкультура

Фитнес для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь идеальную  фигуру. Поэтому для Вас, уважаемые мужчины, наши инструктора по фитнесу решили предложить ряд программ, благодаря которым Вы сможете как укрепить своё тело физически, так и развиваться в духовном смысле.

 Упражнения по фитнесу для начинающих

Перечисленные ниже упражнения предназначены для общего укрепления и  развития мышц тела. Упражнения рекомендуется выполнять 4 раза в неделю, сочетая их с аэробными упражнениями. При их выполнении сосредоточьте внимание на мышцах плеч, спины, рук, грудного отдела позвоночника, живота и ног.

Фитнес для мужчин

— Упражнения для плеч: стоя, поднимать гантели (4 подхода, по 6-10 раз каждой рукой).

— Упражнения для бицепсов. Поднимать гантели (4 подхода по 6-10 раз каждой рукой).

— Упражнения для трицепсов, выполняются лёжа (4 подхода, каждый подход по 6-10 повторений).

— Упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника. Лёжа на наклонной скамье, 4 подхода, каждый по 6-10 раз).

физкультура дома

— Упражнения для мышц живота. Лёжа, ноги зафиксировать неподвижно. Наклоняться вперёд (4 подхода, каждый по 8-10 раз).

— Упражнения для развития силы ног. Стоя, поднимать голени (4 подхода, каждый по 12-14 раз). Кроме того, выполнять приседания на полную стопу (4 подхода, каждый подход по 10-12 раз).

Начинать лучше всего с одного упражнений. Если вы спокойно его выполняете, постепенно увеличивайте количество до рекомендованных выше. Гантели сначала используйте лёгкие (2-5 кг), их вес также увеличивайте постепенно, когда почувствуете, что этот вес для вас слишком лёгкий. Помимо упражнений, можно тренироваться и на тренажёрах.

 Упражнения среднего уровня сложности

Здесь упражнения строятся по следующей методике:

— преодоление сопротивления.
-удлинение мышц при сопротивлении.
— сопротивление мышц нагрузке извне, но без движения.

При выполнении упражнений средней сложности каждое упражнение следует одно за другим, без перерыва, с упором на какую-то одну мышцу или группу мышц. При этом происходит расщепление жиров.

После того, как выполняемые Вами упражнения станут более сложными, обратите более серьёзное внимание на правильному питанию. За два часа до начала занятий употребляйте в пищу как можно больше различных углеводов.

Упражнения по циклическому методу (уровень выше среднего)

упражняющийся мужчина

Циклические упражнения в фитнесе — это интенсивная тренировка, при которой все группы мышц укрепляются одинаково, при этом одновременно происходит наращивание силы. Как правило, эти упражнения выполняются на тренажёрах, когда усилие сопротивления вы можете менять быстро и с большой  эффективностью. Благодаря циклическому методу в фитнесе вы имеете возможность упростить переход от одного вида упражнений к другому. При данном виде вы можете работать над теми или иными частями тела в какие-то определённые дни. Допустим, в понедельник вы выполняете упражнения только для плеч, в среду – для бицепсов, в пятницу – для груди, и т. д. Вместе с тем, при нагрузке с постоянно увеличивающимся сопротивлением мышцам нужно больше времени, чтобы отдохнуть  и восстановиться. Если у вас нет личного инструктора, вполне возможно выполнять тренировки самостоятельно. Периодически вам придётся иногда менять комплексы упражнений – когда программа вам надоест, или же упражнения покажутся слишком лёгкими.

Упражнения высшего уровня сложности

Упражнения для спины

— Выполнять подтягивания на перекладине (10-12 раз);

-на тренажёре: гребля с нагибанием (12 раз), и вновь подтягивания (10-12 раз). Так делать попеременно, по 4 подхода каждого вида.

Для ног. Жим ногами (12 раз); жим ногами, при котором поднимается голень (12 раз); и вновь жим ногами (12 раз). Сделайте 4 подхода каждой ногой.

Упражнения для плеч. Из положения лёжа: 12 раз поднять штангу или гантели (4 подхода), а затем – подтягивание на перекладине (12 раз). Тоже по 4 подхода. Попеременно.

Для груди. Попеременно 4 подхода, каждый подход — 12 прямых махов гирями.

спорт на домуа

Упражнения для развития мышц живота. Попеременно: 4 подхода, каждый подход – 12- 10 приседаний и подниманий ног.

Для трицепсов. Попеременно: 4 подхода, каждый подход состоит из 120 растягиваний каждой руки, а также имитации боксёрских ударов.

Для бицепсов. Попеременно: 4 подхода, каждый из которых — 12 сгибаний-разгибаний рук в положении сидя.

Инструктор по фитнесу Д. Миришов.

Фитнес для женщин — как выполнять

Во многих спортивных залах и фитнес- центрах можно увидеть самые разные современные тренажёры для тренировок. Что же, получается, самим, без всех этих вело- и степ-тренажёров, дома заниматься нельзя? К — счастью, можно, причём результата на обычном домашнем коврике, или со скакалкой, или с мячом, можно достигнуть не хуже, чем на самом «крутом» оборудовании!

Главное  — это правильно выполнять упражнения. Перед тем, как приступить к выполнению какого — либо упражнения, сначала всё внимательно узнайте про него, прочитайте в литературе. И не пытайтесь просто копировать его, а постарайтесь именно разобрать его во всех подробностях, применительно к себе.

девушка, начинающая заниматься фитнесом

И первое, что здесь очень важно – как правильно держать гантель, или рукоять тренажёра, или эспандер, поскольку от этого зависит распределение нагрузки на ваши мышцы. Причём держать надо так, чтобы вам было удобно, т. е. крепко, без лишнего напряжения. Например, если вы схватитесь за гантель или ручку тренажёра слишком сильно, то при выполнении упражнения вы будете тратить лишние силы, а этого вам не нужно.

Упражнение, выполняемое женщиной

Помимо этого, выполняя любое упражнение, делайте его без  рывков – плавно, медленно, спокойно, увеличивая усилие медленно и постепенно. Если вы чувствуете, что без рывка вес вам не поднять, ни в коем случае не делайте его дальше, поскольку это может привести к травмам! Это означает, что данный вес вам пока «не по зубам». Для достижения эффективного результата важна грамотная, правильная техника выполнения, а не рывки и тем более не вес снаряда!

девушка на фитнесе

Кроме того, огромное значение в фитнесе играет правильное дыхание: при подъёме надо выдыхать, а при опускании – делать вдох. При выполнении любого упражнения ни в коем случае не задерживайте дыхания! Если вы будете задерживать дыхание, кислорода в кровь будет поступать недостаточно, результатом чего могут стать головокружения. А впоследствии задержки дыхания могут стать причиной заболеваний сердца. Дышать надо спокойно, тогда проблем со здоровьем не будет.

упражнения для женщин

Очень важно также представлять в своём воображении, как при выполнении того или иного упражнения работают ваши мышцы. Постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Думайте только о том, что вы делаете в данный момент.

У многих людей, которые начинают заниматься фитнесом, нередко возникает вопрос: что эффективнее – увеличение нагрузки, или количества повторений упражнения? Совет профессионалов такой: тяжёлые вес штанги или гантели силы не прибавит. А вот увеличение количества повторений, напротив, необходимо. Обычно число таких повторений за один подход – от 5 до 12, в зависимости от вашего самочувствия. Когда вам будет очень легко выполнять 12 повторений, вот тогда уже можно постепенно увеличивать вес. Но именно постепенно, не намного! Иначе вы просто устанете как физически, так и в плане психики, и тренировки в конце концов, увы, придётся прекратить.

Инструктор по фитнесу Д. Миришов.

Фитнес для начинающих

Многие люди слышали про пользу фитнеса, и они хотели бы им заниматься. Но они не знают, с чего начать. Сегодня множество разных статей и материалов, посвящённых этой теме: в журналах, в интернете. Но разобраться в этом потоке информации очень сложно.
Поэтому в этой публикации, которая была подготовлена благодаря помощи профессиональных тренеров, мы постараемся рассказать о том, какие первые шаги надо предпринять на пути к овладению фитнесом.

Итак – вперёд, по дороге к овладению тайн фитнеса.

Прежде всего, как ни странно, следует запомнить об отдыхе, а точнее – о восстановлении после тренировок. И здесь имеется в виду полноценный сон, не менее 8 часов. Кроме того, для восстановления не помешают баня или сауна, массаж, приём витаминов и минералов. Но всё это – только после консультации со специалистом, ведь каждый организм индивидуален, и то, что хорошо для одного человека, не подойдёт для другого.

Помимо отдыха, при занятиях фитнесом необходимо правильно питаться.

А сейчас поговорим о тренировках. Специалисты по фитнесу считают, что лучше всего, если во время тренировок вы будете сочетать занятия в тренажёрном зале  и аэробику. К слову, для девушек и женщин, которые впервые приступают к занятиям фитнесом, сначала будет полезно именно аэробика с профессиональным инструктором.

люди, начинающие заниматься фитнесом

А уже потом, по мере овладения упражнениями, можно идти в тренажёрный зал… А вот мужчинам для накачки мускулов, пресса и рельефной фигуры лучше всего начать с тренажёрного зала –опять же под руководством тренера. И запомните, что это должен быть опытный, дипломированный специалист!

А теперь вкратце постараемся рассказать, как начать тренироваться.

сильные физические нагрузки

Сначала всегда идёт разминка, примерно 8-15 минут. Её можно проводить на беговой дорожке, или, например, на велотренажёре. При этом надо уделять внимание конкретным  группам мышц.   Допустим, во время одной тренировке вы работаете над укреплением мышц ног, на другой – спины, на третьей – рук, груди, на четвёртой – плеч, и т. д. Чтобы не получить травму, постарайтесь, чтобы программу тренировок, необходимый вес, количество повторений и подходящие именно вам нагрузки составил квалифицированный инструктор, имеющий многолетний опыт преподавания фитнеса.
Занятия должны быть довольно интенсивными, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. И не забывайте, что во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

спорт на домуа

Многие новички, которые впервые переступают порог тренажёрного зал, на первых порах дают себе значительно большую нагрузку, чем это необходимо. В результате после занятий у них начинают болеть руки, ноги, спина, поясница. Поэтому в первое время посещайте занятия не более двух раз в неделю. А уже потом, когда привыкните и наберётесь необходимого опыта и практики, постепенно увеличите количество занятий и объём нагрузок.

А теперь приводим простые упражнения  для начинающих, которые можно выполнять в течение 10 – 15 минут. Эти упражнения весьма эффективны для бёдер, ягодиц, мышц живота и спины.

Упражнения для развития ног и ягодиц

девушка, начинающая заниматься фитнесом

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, осанка ровная. Сгибать и разгибать ноги, как если бы вы хотели сесть на стул. Сделать 3 – 4 подхода, каждый по 5—6 раз.
Упражнения для бёдер.

Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуть.
Поднимать а затем опускать ногу, которая сверху. Выполнить 3 – 4 подхода, каждый по 5-6 раз.

Упражнения для ног и поясничного отдела позвоночника

те, кто начинает заниматься фитнесом

Исходное положение – встать с упором на колени и предплечья.
Поднимать а затем опускать ногу, которая согнута в колене, на комфортную для вас высоту, стараясь не допускать болевых ощущений. Таз и плечи параллельны полу.
Выполнить 3-4 подхода, каждой ногой – 5-6 раз.
Упражнения для укрепления мышц живота.
Исходное положение – стоя, ноги поставить  пошире, кисти рук положить на затылок, осанку держать ровно. Делать наклоны в правую и левую стороны: 3-4 подхода, в каждую сторону по 5 — 6 раз .

Упражнения для развития прямых мышц живота

Исходное положение – лечь на спину на полотенце, руками взяться за верхние углы полотенца.
Напрягая мышцы живота, одновременно поднимать верхнюю часть туловища, после чего спокойно, медленно опуститься в исходное положение. Выполнить 3 – 4 подхода по 5—6 раз.

Упражнение для спины

Исходное положение: сесть на коврик, ступни свести подошвами, обращёнными  друг к другу, спину держать ровно
Переводить руки сначала к затылку, затем к тазу, по очереди. Спину держать неподвижно.
Выполнить  3-4 подхода, каждый по 5—6 раз.

При выполнении вышеперечисленных упражнений дыхание старайтесь не задерживать, дышите естественно. Сначала уменьшите количество упражнений вдвое, и если всё нормально, постепенно увеличивайте до рекомендованных здесь.

Владимир Ильичёв.

Как укрепить мышцы спины

Ведущий рубрики — сотрудник НИИ им. Вредена г. Санкт-Петербурга, методист-инструктор по лечебной физкультуре Д. А. Миришов.

В редакционной почте журнала «Красота.Здоровье.Профилактика» множество вопросов, в которых читатели просят рассказать, как укрепить мышцы спины. Поэтому в этой статье речь пойдёт о том, какие существуют упражнения для этого.

Но сначала давайте разберёмся, почему болит спина.

правильная и неправильная осанка

Спина, казалось бы, мощное основание для позвоночника. Однако на самом деле это не так: спина является самым слабым местом у человека, поскольку нашему позвоночнику приходится выдерживать полную нагрузку веса тела. Кроме того, люди носят тяжёлые вещи, часто спят в неудобном положении…

К сожалению, с возрастом каждый человек имеет какое-либо заболевание, связанное с позвоночным столбом: скалиоз, остеохондроз, или артроз, или грыжи, а также связанные с этим головные и суставные боли, головокружения, боли в спине, шее, пояснице… Увы, но именно так нам приходится «расплачиваться» за то, что мы ходим на двух ногах. И чтобы уменьшить боли, связанные с проблемами позвоночника, необходима гимнастика для укрепления мышц спины.

Конечно, в настоящее время можно сделать и операцию, направленную на уменьшение болей в позвоночнике. Однако хирургическое вмешательство — это уже последний вариант, прибегать к которому нужно исключительно в самых крайних случаях. Далеко не у всех после операции уходят боли в позвоночнике. При этом мы не говорим о том, что после хирургического вмешательства люди иногда становятся вообще инвалидами, поскольку операция целиком и полностью зависит от мастерства хирурга. А в России, к большому сожалению, многие врачи дипломы просто купили. Поэтому наш совет – выполняйте комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

ФИТНЕС для женщин

Это полезно ещё и потому, что такие упражнения улучшают осанку, походка становится лучше, значительно снижаются болевые ощущения в спине и суставах, улучшается подвижность позвоночника и кровоснабжение тканей, благодаря чему укрепляются мышцы спины.

Упражнения для укрепления мышц спины у себя дома лучше всего начать с растягивания позвоночника.

Для этого можно просто повисеть на турнике, а если его нет – на самой обычной железной двери – в течение хотя бы 1 минуты. Вы должны ощутить, как позвонки растягиваются сверху вниз. Затем немного отдохните, и постарайтесь подтянуться на перекладине или на той двери. Это способствует укреплению мышц рук, плеча и шейного отдела позвоночника. Затем прогнитесь назад. Всё это надо делать спокойно, без рывков, не задерживая дыхание.

А теперь приведём   комплекс упражнений на укрепление мышц спины.

Первое упражнение — «мостик»

Оно очень эффективное. Многие люди,  даже выполняя только лишь его, без других упражнений, способны устранить болевые ощущения при сколиозе.

упражнения для женщин

Исходное положение — лёжа на спине.  Делая вдох, поднимите немного таз, и оставайтесь в таком  положении 6-12 секунд. При выполнении упражнения желательно не раскачиваться, и старайтесь удержать равновесие напряжёнными мышцами спины. Начинайте с трёх-четырёх повторов, и со временем доведите их число до 8 –12.

Второе упражнение для укрепления мышц спины

Исходное положение: лёжа на животе на диване, кровати или кушетке так, чтобы таз и ноги свисали вниз. Держась руками за боковые края дивана, не торопясь, поднимайте сомкнутые вместе ноги. Удерживайте ноги на весу 3-4 секунды, а затем медленно, спокойно, опустите их. Упражнение выполняется 9-10 раз.

Третье упражнение

Оно способствует профилактике появления грыжи позвоночного столба, а также полезно при остеохондрозе.

Исходное положение: встаньте ровно, прижмите лопатки, затылок и таз к стене. Поднимите руки и приложите ладони к стене – постойте так две минуты, после чего опустите руки вниз.

Четвёртое упражнение,укрепляющее спину

КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ

Исходное положение: лёжа на полу на животе. Тело вытянуть, руки согнуть, большие пальцы рук приставить к плечам, а ладони рук прижать к полу. На вдохе приподнять корпус, стараясь не отрывать руки и живот от пола, и находиться в этом положении примерно 20-30 секунд. Повторить 8-12 раз.

Пятое упражнение для укрепления мышц спины

Упражнение, выполняемое женщиной

Исходное положение — на четвереньках. Из этого положения вытяните вперёд прямую правую руку и прямую левую ногу, чтобы удерживалось равновесие, и останьтесь так на 5-10 секунд. Затем сделайте всё то же самое, но теперь вытягивайте левую руку и правую ногу. Выполните упражнение 6-8 раз. Можно сделать и другой вариант данного упражнения — лёжа на полу. В этом случае нога и рука поднимаются вверх.

Важно отметить, что такая гимнастика ни в коем случае не должна включать в себя наклоны вперёд. Комплекс упражнений необходимо выполнять только лёжа на полу, либо стоя на четвереньках.

Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, можно делать и при грыже шейного отдела позвоночника. Но их должен подбирать исключительно врач. Что касается грыжи поясничного отдела, то существует очень эффективное упражнение, которое можно выполнять и самостоятельно.

Исходное положение — лёжа на животе, зафиксировав пятки прочно в стене или какой-то другой твёрдой поверхности, вытянув руки вдоль туловища. Из этого положения надо поднять грудную клетку вверх.

Выполнить 6-8 раз, не задерживая дыхание.

Мышцы спины можно отлично укрепить, используя скамью с упором для ног и бёдер. При этом ноги и бёдра нужно закрепить на упорах. Во время выдоха корпус опускается вниз, а во время вдоха — поднимается.

Перед тем, как вы начнёте выполнять комплекс упражнений, лучше обратиться к врачу-специалисту, который рекомендует вам те или иные упражнения конкретно для вас.

Что касается этой статьи, то в ней мы дали вам те упражнения, которые каждый может выполнять дома, самостоятельно.

И, в заключение — важные моменты. Когда выполняется гимнастика для укрепления мышц спины, не делайте упражнения через силу. Устали – отдохните. И не забывайте про дыхание, оно должно быть спокойное, задерживать его нельзя.

Также читайте:
Как избавиться от сутулости
Профилактика плоскостопия

Польза фитнеса

Влияние физических упражнений на здоровье

Ведущий рубрики — врач М. В. Гусаров.

люди, начинающие заниматься фитнесомНи для кого не секрет, что физические упражнения, работоспособность и состояние нашего здоровья тесно связано с образом жизни. Об этом знали ещё в глубокой древности. В своих трудах об этом пишет знаменитый доктор прошлого Авиценна, философы Геродот, Диоген, основоположник медицины Гиппократ. До революции в России положительное влияние физических упражнений на здоровье отмечали основатель культуризма Евгений Сандов, легендарные борцы Александра Засс, Иван Поддубный и многие другие. Современная наука также согласна с этим. Многочисленные научные исследования и эксперименты в США, России, Японии Великобритании и других странах Западной Европы убедительно доказали, что организм человека с момента своего рождения запрограммирован на двигательную активность. Поэтому всем известный лозунг «Движение – это жизнь» не просто выдумка врачей. Дело в том, что в наше время появление лифта, компьютера, многочисленные бытовые приборы, создающий нам комфорт в жизни, привели к тому, что человек реально мало двигается! И чтобы исправить эту ситуацию, каждому человеку обязательно нужна ежедневная физическая нагрузка.

спортивный мужчина

Как организм реагирует на физические упражнения

Как правило, когда мы выполняем физические упражнения, то повышается общий тонус организма. Но главное в том, что физическая нагрузка позволяет организму увеличить способность сопротивляться самым разным заболеваниям.

Так, одно из основных составляющих нашего здоровья является позвоночник. Ещё древние доктора знали, что прочный скелет влияет на все системы организма. И когда человек выполняет физические упражнения, нервная система осуществляет постоянную связь от головного мозга к мышцам. Благодаря этой связи происходит напряжение мышц, которые становятся крепче, увеличивается их упругость, выносливость, формируется правильная осанка, развивается мускулатура, становятся гибче суставы. Кроме того, упражнения улучшают работу сердца, сосудов, закаляют организм, улучшают кровообращение, обмен веществ, нормализуют артериальное давление, способствуют уменьшению калорий, понижению уровня холестерина в крови, уменьшению вероятности появления диабета, атеросклероза, улучшается работа лёгких и бронхов. Но это ещё не всё. Существуют специальные физические упражнения, которые могут устранить запор, улучшить работу печени и желчного пузыря. Поэтому влияние физической нагрузки на здоровье, выполняемое правильное — полезно людям.

Всё хорошо в меру

упражнения для женщин

Малоподвижный образ жизни крайне отрицательно влияет на наше здоровье. Вместе с тем, очень большая физическая нагрузка также вредна для организма. Умеренная физкультура – это отнюдь не спорт. Физкультура предназначена для приобретения человеком здоровья. А в профессиональном спорте огромное значение имеет результат, но не здоровье. И чтобы достичь высокого результата, спортсмена заставляют работать «на износ», принимать многочисленные виды протеинов и других допингов. Всё это в конечном итоге истощает и разрушает организм. Поэтому для сохранения здоровья вполне достаточно выполнять физические упражнения спокойно, «без надрыва» и погоней за результатом.

Главное — регулярность

ФИТНЕС для женщин

Но всё это будет эффективно лишь в том случае, если физические упражнения выполнять не от случая к случаю, а регулярно и правильно. Влияние физической нагрузки на здоровье человека будет положительным только тогда, когда выполнять он их будет  систематически. В этом случае упражнения смогут снизить возможность появления, а если болезнь уже есть, то обострения хронического заболевания. Таким образом,физкультура – это мощная и эффективная профилактика заболеваний.

И ещё один совет. Если вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием, перед тем, как приступать к выполнению каких-либо физических упражнений, посоветуйтесь с инструктором по физкультуре, имеющим диплом врача. Такой специалист подскажет, можно ли выполнять те или иные физические упражнения именно вам.