Архив рубрики: Спорт

Как укрепить мышцы спины

Ведущий рубрики — сотрудник НИИ им. Вредена г. Санкт-Петербурга, методист-инструктор по лечебной физкультуре Д. А. Миришов.

В редакционной почте журнала «Красота.Здоровье.Профилактика» множество вопросов, в которых читатели просят рассказать, как укрепить мышцы спины. Поэтому в этой статье речь пойдёт о том, какие существуют упражнения для этого.

Но сначала давайте разберёмся, почему болит спина.

правильная и неправильная осанка

Спина, казалось бы, мощное основание для позвоночника. Однако на самом деле это не так: спина является самым слабым местом у человека, поскольку нашему позвоночнику приходится выдерживать полную нагрузку веса тела. Кроме того, люди носят тяжёлые вещи, часто спят в неудобном положении…

К сожалению, с возрастом каждый человек имеет какое-либо заболевание, связанное с позвоночным столбом: скалиоз, остеохондроз, или артроз, или грыжи, а также связанные с этим головные и суставные боли, головокружения, боли в спине, шее, пояснице… Увы, но именно так нам приходится «расплачиваться» за то, что мы ходим на двух ногах. И чтобы уменьшить боли, связанные с проблемами позвоночника, необходима гимнастика для укрепления мышц спины.

Конечно, в настоящее время можно сделать и операцию, направленную на уменьшение болей в позвоночнике. Однако хирургическое вмешательство — это уже последний вариант, прибегать к которому нужно исключительно в самых крайних случаях. Далеко не у всех после операции уходят боли в позвоночнике. При этом мы не говорим о том, что после хирургического вмешательства люди иногда становятся вообще инвалидами, поскольку операция целиком и полностью зависит от мастерства хирурга. А в России, к большому сожалению, многие врачи дипломы просто купили. Поэтому наш совет – выполняйте комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

ФИТНЕС для женщин

Это полезно ещё и потому, что такие упражнения улучшают осанку, походка становится лучше, значительно снижаются болевые ощущения в спине и суставах, улучшается подвижность позвоночника и кровоснабжение тканей, благодаря чему укрепляются мышцы спины.

Упражнения для укрепления мышц спины у себя дома лучше всего начать с растягивания позвоночника.

Для этого можно просто повисеть на турнике, а если его нет – на самой обычной железной двери – в течение хотя бы 1 минуты. Вы должны ощутить, как позвонки растягиваются сверху вниз. Затем немного отдохните, и постарайтесь подтянуться на перекладине или на той двери. Это способствует укреплению мышц рук, плеча и шейного отдела позвоночника. Затем прогнитесь назад. Всё это надо делать спокойно, без рывков, не задерживая дыхание.

А теперь приведём   комплекс упражнений на укрепление мышц спины.

Первое упражнение — «мостик»

Оно очень эффективное. Многие люди,  даже выполняя только лишь его, без других упражнений, способны устранить болевые ощущения при сколиозе.

упражнения для женщин

Исходное положение — лёжа на спине.  Делая вдох, поднимите немного таз, и оставайтесь в таком  положении 6-12 секунд. При выполнении упражнения желательно не раскачиваться, и старайтесь удержать равновесие напряжёнными мышцами спины. Начинайте с трёх-четырёх повторов, и со временем доведите их число до 8 –12.

Второе упражнение для укрепления мышц спины

Исходное положение: лёжа на животе на диване, кровати или кушетке так, чтобы таз и ноги свисали вниз. Держась руками за боковые края дивана, не торопясь, поднимайте сомкнутые вместе ноги. Удерживайте ноги на весу 3-4 секунды, а затем медленно, спокойно, опустите их. Упражнение выполняется 9-10 раз.

Третье упражнение

Оно способствует профилактике появления грыжи позвоночного столба, а также полезно при остеохондрозе.

Исходное положение: встаньте ровно, прижмите лопатки, затылок и таз к стене. Поднимите руки и приложите ладони к стене – постойте так две минуты, после чего опустите руки вниз.

Четвёртое упражнение,укрепляющее спину

КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ

Исходное положение: лёжа на полу на животе. Тело вытянуть, руки согнуть, большие пальцы рук приставить к плечам, а ладони рук прижать к полу. На вдохе приподнять корпус, стараясь не отрывать руки и живот от пола, и находиться в этом положении примерно 20-30 секунд. Повторить 8-12 раз.

Пятое упражнение для укрепления мышц спины

Упражнение, выполняемое женщиной

Исходное положение — на четвереньках. Из этого положения вытяните вперёд прямую правую руку и прямую левую ногу, чтобы удерживалось равновесие, и останьтесь так на 5-10 секунд. Затем сделайте всё то же самое, но теперь вытягивайте левую руку и правую ногу. Выполните упражнение 6-8 раз. Можно сделать и другой вариант данного упражнения — лёжа на полу. В этом случае нога и рука поднимаются вверх.

Важно отметить, что такая гимнастика ни в коем случае не должна включать в себя наклоны вперёд. Комплекс упражнений необходимо выполнять только лёжа на полу, либо стоя на четвереньках.

Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, можно делать и при грыже шейного отдела позвоночника. Но их должен подбирать исключительно врач. Что касается грыжи поясничного отдела, то существует очень эффективное упражнение, которое можно выполнять и самостоятельно.

Исходное положение — лёжа на животе, зафиксировав пятки прочно в стене или какой-то другой твёрдой поверхности, вытянув руки вдоль туловища. Из этого положения надо поднять грудную клетку вверх.

Выполнить 6-8 раз, не задерживая дыхание.

Мышцы спины можно отлично укрепить, используя скамью с упором для ног и бёдер. При этом ноги и бёдра нужно закрепить на упорах. Во время выдоха корпус опускается вниз, а во время вдоха — поднимается.

Перед тем, как вы начнёте выполнять комплекс упражнений, лучше обратиться к врачу-специалисту, который рекомендует вам те или иные упражнения конкретно для вас.

Что касается этой статьи, то в ней мы дали вам те упражнения, которые каждый может выполнять дома, самостоятельно.

И, в заключение — важные моменты. Когда выполняется гимнастика для укрепления мышц спины, не делайте упражнения через силу. Устали – отдохните. И не забывайте про дыхание, оно должно быть спокойное, задерживать его нельзя.

Также читайте:
Как избавиться от сутулости
Профилактика плоскостопия

Польза фитнеса

Сильные физические нагрузки

Многие люди, которые серьёзно занимаются спортом, способны выдерживать такие тренировки, которые обычный человек никогда не может выдержать. Именно поэтому часто врачи утверждают про большой спорт то, что за первые места и высокие спортивные достижения нередко приходится расплачиваться потерянным здоровьем и ранним уходом «в мир иной». История профессионального спорта знает немало случаев, когда спортсмен неожиданно умирает, казалось бы, без всяких видимых причин.

упражняющийся мужчина

За рубежом таких случаев немало. Что касается России, то примеры следующие: олимпийскому чемпиону по фигурному катанию Сергею Гринько, которому не было и 29 лет, во время тренировки стало плохо, и 5 минут спустя его не стало. А совсем недавно хоккеист Алексей Черепанов, который буквально блистал на льду, в возрасте 19 лет умер во время хоккейного матча. Врачи констатировали у спортсмена остановку сердца… Поэтому повышенная физическая нагрузка — это очень серьёзно.

Как сердце спортсмена выдерживает сильные физические нагрузки

Фитнес для мужчин

Природа создала наш организм таким образом, что наше сердце способно переносить сильную тренировку. В это время  в сердечном клапане увеличивается кровообращение и происходят такие адаптационные изменения, которые дают энергию, позволяющую достигать высоких спортивных результатов.

В каких случаях интенсивная тренировка может вызвать проблемы с сердцем

Сбои в работе появляются тогда, когда:

-физическая нагрузка превышает физические возможности спортсмена;
-при проведении тренировки у человека имеется какое-либо инфекционное заболевание;
— спортсмен применяет допинг;

Следует обратить внимание на следующее обстоятельство. Зачастую спортсмен может вообще не замечать проблемы с сердцем. Такое бывает при кардиомиопатии и аритмии.

Как узнать, действительно ли у спортсмена есть заболевания сердце

измерение давления

Чтобы предотвратить внезапную остановку сердца и другие серьёзные сердечные патологии, спортсменам необходимо не менее 1 раза в год проходить обычное медицинское обследование — электрокардиограмму. В случае каких–либо сомнений врач дополнительно назначит проведение велоэргометрии (ЭКГ с нагрузкой), а также стресс-эхокардиграфию, либо Холтеровское суточное мониторирование — для исключения стенокардии.

Профессор, д. м. н. Н. П. Каценбоген.

 

Также читайте:
Пульс при физической нагрузке
Дыхание при физических нагрузках
Восстановление после физических нагрузок

Артериальное давление при физических нагрузках

Научиться плавать взрослому

Многие люди, уже будучи взрослыми людьми, хотят научиться плавать. Но порой они не знают, с чего начать. На самом же деле научиться плавать взрослому человеку можно без особых проблем, было бы желание. Итак, для начала узнаем, какая бывает техника плавания.

Для того, чтобы узнать, как научиться плавать, нужно знать следующее: положение, в котором человек находится во время плавания, а также движение ногами и руками и правильное  дыхание. Когда человек плавает, его тело находится у поверхности воды. И здесь немаловажно положение, в котором находится голова пловца. В том случае, если голова поднята над поверхностью воды высоко, ноги будут опускаться, а от этого станут напрягаться мышц плеч.

Основные способы плавания следующие: кроль, брасс и баттерфляй. Что касается стиля кроль, то он, в свою очередь, бывает на груди и на спине.

Учимся правильно дышать

Во время обучения плаванию очень важное значение имеет правильное дыхание. Рассмотрим вид плавания, который называется кроль. Трудности здесь обычно бывают при выдохе, поскольку дышать надо в воду (исключение составляет плавание на спине). Поскольку для того, чтобы сделать выдох, нужно определённое усилие, при обучении плаванию кролем необходимо делать полный выдох в воду.

-Чтобы вдохнуть, надо постараться быстро, не изменяя положения тела, повернуть голову вправо или влево (в какую сторону – не имеет значения). При этом вдох надо выполнять, широко открыв рот. Через нос дышать не стоит, поскольку во время плавания капельки от разбрызгивающейся воды могут попасть в нос и горло, сбивая ритм дыхания, при этом можно ещё и захлебнуться. Когда человек правильно плывёт, он должен координировать своё дыхание с выполняемыми в этот момент движениями рук и ног. Потренируйтесь немного, это сделать нетрудно.

В первую очередь для того, чтобы научиться плавать, взрослому человеку следует овладеть самыми простыми навыками плавания: способностью находиться на поверхности воды и не погружаться в неё, находясь на спине и груди, а затем передвигаться по воде, выдыхать в воду, и открывать в ней глаза. При этом следует помнить, что торопиться не надо, физические нагрузки надо увеличивать постепенно, по мере усвоения практики.
Для того, чтобы научиться плавать стилем кроль в воде, сначала выполняем упражнения на суше:

-и. п. стоя, выполняем движения руками – одна движется вперёд, другая назад, попеременно. Затем потихоньку заходим в воду, на мелководье, и выполняем там подготовительные упражнения.

-Выполняем ходьбу, а затем прыжки по дну, в любую сторону, при этом руки работают так же, как и на суше.

-После этого опускаемся в воду и задерживаем дыхание – 3-5 раз.

-Затем опускаемся в воду с головой, при этом выдыхая в воду – 3-5 раз.

А теперь — непосредственно обучение плаванию стилем кроль

Зайдите в воду по грудь, после чего выполните вдох, погрузитесь под воду и задержите дыхание на столько, сколько сможете. После этого постарайтесь сгруппироваться и задержаться на поверхности воды как можно дольше. Затем встаньте на ноги и сделайте выдох. Всё то же самое повторите 5-6 раз.

Учимся лежать на воде и плыть

-Сначала – упражнения на суше, и. п. лёжа на животе. Двигаемся ногами попеременно – одна вверх, другая вниз, как при плавании кролем. Затем заходим на мелководье и выполняем бег на поверхности дна, при этом делаем попеременные гребковые движения руками – одна вперёд, другая назад, в течение 2-5  минут.

-Ложимся на грудь и задерживаем дыхание, после чего осуществляем движения ногами, как при плавании кролем — 5-6 раз.

-Скользим на груди, задерживая при этом дыхание. Встаньте на мелководье, затем поднимите руки вверх, соединив кисти между собой, при этом голова располагается между руками. Вдохните, оттолкнитесь от дна, после чего лягте на воду и посчитайте до 15 – сделайте так 5-6 раз.

-Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Зайдите примерно по грудь в воду, затем вдохните, и на задержке дыхания разведите руки в стороны. После этого лягте на спину, голова находится на воде – упражнение выполняйте 5-6 раз.

-Скользим на спине. Здесь мы делаем почти всё то же самое, что выполняли в упражнении 8. Отличие в том, что после того, как оттолкнулись ногами от дна, держим руки вдоль тела. Находясь в положении лёжа 5-15 секунд, постарайтесь работать ногами, при этом дышим свободно. Упражнение выполняется 5-6 раз.

-Делаем выдохи в воду. Зайдите на мелководье, подбородок находится чуть над водой, а руки упираются в колени. Сначала подуйте на воду, а затем сделайте всё то же самое, только опустите голову в воду и сделайте выдох — 12-16 раз.

При выполнении упражнений следует помнить, что при плавании очень важно положение тела. Если сразу что-то не получается, ничего страшного: просто повторите упражнение ещё несколько раз, и всё получится – через некоторое время вы сможете лежать и скользить на воде.

Учимся плавать на груди и на спине, сочетая с движениями ногами

-Сначала выполняем упражнения на суше, сидя, имитируя движения ногами. Далее выполняем упражнения в воде.

 -Делаем движения ногами, аналогичные тем, когда человек плавает кролем на груди. Подплыв к берегу, упритесь руками в его дно. Вдохните, и опустив голову в воду, ногами делайте попеременные движения — 5 раз по 40-60 сек.

-Выполняем движения ногами и одновременно скользим по воде. Итак, встаньте, сделайте толчок от дна, после чего лягте на воду и делайте движения ногами, сочетая их с выдохами в воду — 7-8 раз по 40-60 сек. Если у вас получится так проплыть хотя бы несколько метров, то считайте, вы освоили упражнение нормально, далее остаётся только практиковаться и доводить его до совершенства.

-Двигайте ногами точно так же, как и во время плавания кролем на спине. Для начала встаньте, вода должна доходить примерно до груди. Оттолкнувшись от дна, начинайте скользить на спине, после чего выполняйте движения ногами точно так же, как при плавании кролем на спине, плывя к берегу — 7-8 раз по 40-60 сек.

Освоив все вышеперечисленные упражнения, вы сможете уже спокойно и самостоятельно плавать без всяких проблем.

Инструктор по плаванию Д. П. Красильников.

Артериальное давление при физических нагрузках

Очень часто артериальное давление при физических нагрузках бывает повышенным – значительно больше, чем 140/90. Это происходит потому, что когда человек выполняет какое — либо упражнение, то в это время кровь из сердца под давлением попадает в стенки артерий, и от этого артериальное давление во время занятий физкультурой или спортом увеличивается. Ничего страшного в этом нет, поскольку после тренировки спустя какое-то время цифры давления приходят в норму. У каждого человека значения артериального давления человека индивидуальны.

Давление после физической нагрузки

Специалисты-кардиологи, наблюдающие за спортсменами, рекомендуют обязательно измерять давление после физической нагрузки. А самый идеальный вариант, если сначала вы измерите своё артериальное давление за 20-30 минут перед выполнением упражнений — чтобы знать ваше нормальное давление, и записать его. А затем надо измерить своё давление после физической нагрузки. Обратите внимание на то, за какое время ваше давление приходит к тем значениям, которые были до тренировки. Если они пришли в норму за 10 минут или ещё быстрее, то проблем со здоровьем нет, и вы можете без проблем тренироваться  дальше. Если же в течение 10 минут давление не придёт в норму, обратитесь за консультацией к врачу-кардиологу. В этом случае, возможно, специалист посоветует вам снизить интенсивность занятий. И в дальнейшем вам надо будет следить, чтобы давление после физической нагрузки в течение 10 минут было примерно таким же, как за 20-30 минут до тренировки.

Профессор, д. м. н. Н. П. Каценбоген.