Архив рубрики: Спорт

Физическая нагрузка

 

Физическая нагрузка – очень важная составляющая в жизни каждого человека в современной жизни. К сожалению, многие люди недооценивают это, и совершенно напрасно.   Многочисленные научные исследования и эксперименты во всём мире убедительно доказали, что если после 40 лет у человека отсутствует достаточная физическая нагрузка, то у него появляются начальные проявления многих заболеваний. В их числе повышенное давление, атеросклероз, бессонница, одышка, плохое самочувствие, усталость, боли в позвоночнике и суставах, и др.  Вот почему после 40  лет крайне важна физическая нагрузка каждый день не менее 30 минут. Или хотя бы 2-3 раза в неделю по 30-60 минут.

Фитнес для мужчин

Методы физической нагрузки могут быть разные. Это, например, фитнес,  плавание,  бег, а также другие виды физической активности.

А самый идеальный вариант для здоровья будет в том случае, когда физическая нагрузка будет сочетаться с другими факторами оздоровления нашего организма. Самый важный из них  — питание и приём витаминов.Врач М. В. Гусаров.

 

Фитнес для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь идеальную  фигуру. Поэтому для Вас, уважаемые мужчины, наши инструктора по фитнесу решили предложить ряд программ, благодаря которым Вы сможете как укрепить своё тело физически, так и развиваться в духовном смысле.

 Упражнения по фитнесу для начинающих

Перечисленные ниже упражнения предназначены для общего укрепления и  развития мышц тела. Упражнения рекомендуется выполнять 4 раза в неделю, сочетая их с аэробными упражнениями. При их выполнении сосредоточьте внимание на мышцах плеч, спины, рук, грудного отдела позвоночника, живота и ног.

Фитнес для мужчин

— Упражнения для плеч: стоя, поднимать гантели (4 подхода, по 6-10 раз каждой рукой).

— Упражнения для бицепсов. Поднимать гантели (4 подхода по 6-10 раз каждой рукой).

— Упражнения для трицепсов, выполняются лёжа (4 подхода, каждый подход по 6-10 повторений).

— Упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника. Лёжа на наклонной скамье, 4 подхода, каждый по 6-10 раз).

физкультура дома

— Упражнения для мышц живота. Лёжа, ноги зафиксировать неподвижно. Наклоняться вперёд (4 подхода, каждый по 8-10 раз).

— Упражнения для развития силы ног. Стоя, поднимать голени (4 подхода, каждый по 12-14 раз). Кроме того, выполнять приседания на полную стопу (4 подхода, каждый подход по 10-12 раз).

Начинать лучше всего с одного упражнений. Если вы спокойно его выполняете, постепенно увеличивайте количество до рекомендованных выше. Гантели сначала используйте лёгкие (2-5 кг), их вес также увеличивайте постепенно, когда почувствуете, что этот вес для вас слишком лёгкий. Помимо упражнений, можно тренироваться и на тренажёрах.

 Упражнения среднего уровня сложности

Здесь упражнения строятся по следующей методике:

— преодоление сопротивления.
-удлинение мышц при сопротивлении.
— сопротивление мышц нагрузке извне, но без движения.

При выполнении упражнений средней сложности каждое упражнение следует одно за другим, без перерыва, с упором на какую-то одну мышцу или группу мышц. При этом происходит расщепление жиров.

После того, как выполняемые Вами упражнения станут более сложными, обратите более серьёзное внимание на правильному питанию. За два часа до начала занятий употребляйте в пищу как можно больше различных углеводов.

Упражнения по циклическому методу (уровень выше среднего)

упражняющийся мужчина

Циклические упражнения в фитнесе — это интенсивная тренировка, при которой все группы мышц укрепляются одинаково, при этом одновременно происходит наращивание силы. Как правило, эти упражнения выполняются на тренажёрах, когда усилие сопротивления вы можете менять быстро и с большой  эффективностью. Благодаря циклическому методу в фитнесе вы имеете возможность упростить переход от одного вида упражнений к другому. При данном виде вы можете работать над теми или иными частями тела в какие-то определённые дни. Допустим, в понедельник вы выполняете упражнения только для плеч, в среду – для бицепсов, в пятницу – для груди, и т. д. Вместе с тем, при нагрузке с постоянно увеличивающимся сопротивлением мышцам нужно больше времени, чтобы отдохнуть  и восстановиться. Если у вас нет личного инструктора, вполне возможно выполнять тренировки самостоятельно. Периодически вам придётся иногда менять комплексы упражнений – когда программа вам надоест, или же упражнения покажутся слишком лёгкими.

Упражнения высшего уровня сложности

Упражнения для спины

— Выполнять подтягивания на перекладине (10-12 раз);

-на тренажёре: гребля с нагибанием (12 раз), и вновь подтягивания (10-12 раз). Так делать попеременно, по 4 подхода каждого вида.

Для ног. Жим ногами (12 раз); жим ногами, при котором поднимается голень (12 раз); и вновь жим ногами (12 раз). Сделайте 4 подхода каждой ногой.

Упражнения для плеч. Из положения лёжа: 12 раз поднять штангу или гантели (4 подхода), а затем – подтягивание на перекладине (12 раз). Тоже по 4 подхода. Попеременно.

Для груди. Попеременно 4 подхода, каждый подход — 12 прямых махов гирями.

спорт на домуа

Упражнения для развития мышц живота. Попеременно: 4 подхода, каждый подход – 12- 10 приседаний и подниманий ног.

Для трицепсов. Попеременно: 4 подхода, каждый подход состоит из 120 растягиваний каждой руки, а также имитации боксёрских ударов.

Для бицепсов. Попеременно: 4 подхода, каждый из которых — 12 сгибаний-разгибаний рук в положении сидя.

Инструктор по фитнесу Д. Миришов.

Фитнес для женщин — как выполнять

Во многих спортивных залах и фитнес- центрах можно увидеть самые разные современные тренажёры для тренировок. Что же, получается, самим, без всех этих вело- и степ-тренажёров, дома заниматься нельзя? К — счастью, можно, причём результата на обычном домашнем коврике, или со скакалкой, или с мячом, можно достигнуть не хуже, чем на самом «крутом» оборудовании!

Главное  — это правильно выполнять упражнения. Перед тем, как приступить к выполнению какого — либо упражнения, сначала всё внимательно узнайте про него, прочитайте в литературе. И не пытайтесь просто копировать его, а постарайтесь именно разобрать его во всех подробностях, применительно к себе.

девушка, начинающая заниматься фитнесом

И первое, что здесь очень важно – как правильно держать гантель, или рукоять тренажёра, или эспандер, поскольку от этого зависит распределение нагрузки на ваши мышцы. Причём держать надо так, чтобы вам было удобно, т. е. крепко, без лишнего напряжения. Например, если вы схватитесь за гантель или ручку тренажёра слишком сильно, то при выполнении упражнения вы будете тратить лишние силы, а этого вам не нужно.

Упражнение, выполняемое женщиной

Помимо этого, выполняя любое упражнение, делайте его без  рывков – плавно, медленно, спокойно, увеличивая усилие медленно и постепенно. Если вы чувствуете, что без рывка вес вам не поднять, ни в коем случае не делайте его дальше, поскольку это может привести к травмам! Это означает, что данный вес вам пока «не по зубам». Для достижения эффективного результата важна грамотная, правильная техника выполнения, а не рывки и тем более не вес снаряда!

девушка на фитнесе

Кроме того, огромное значение в фитнесе играет правильное дыхание: при подъёме надо выдыхать, а при опускании – делать вдох. При выполнении любого упражнения ни в коем случае не задерживайте дыхания! Если вы будете задерживать дыхание, кислорода в кровь будет поступать недостаточно, результатом чего могут стать головокружения. А впоследствии задержки дыхания могут стать причиной заболеваний сердца. Дышать надо спокойно, тогда проблем со здоровьем не будет.

упражнения для женщин

Очень важно также представлять в своём воображении, как при выполнении того или иного упражнения работают ваши мышцы. Постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Думайте только о том, что вы делаете в данный момент.

У многих людей, которые начинают заниматься фитнесом, нередко возникает вопрос: что эффективнее – увеличение нагрузки, или количества повторений упражнения? Совет профессионалов такой: тяжёлые вес штанги или гантели силы не прибавит. А вот увеличение количества повторений, напротив, необходимо. Обычно число таких повторений за один подход – от 5 до 12, в зависимости от вашего самочувствия. Когда вам будет очень легко выполнять 12 повторений, вот тогда уже можно постепенно увеличивать вес. Но именно постепенно, не намного! Иначе вы просто устанете как физически, так и в плане психики, и тренировки в конце концов, увы, придётся прекратить.

Инструктор по фитнесу Д. Миришов.

Фитнес для начинающих

Многие люди слышали про пользу фитнеса, и они хотели бы им заниматься. Но они не знают, с чего начать. Сегодня множество разных статей и материалов, посвящённых этой теме: в журналах, в интернете. Но разобраться в этом потоке информации очень сложно.
Поэтому в этой публикации, которая была подготовлена благодаря помощи профессиональных тренеров, мы постараемся рассказать о том, какие первые шаги надо предпринять на пути к овладению фитнесом.

Итак – вперёд, по дороге к овладению тайн фитнеса.

Прежде всего, как ни странно, следует запомнить об отдыхе, а точнее – о восстановлении после тренировок. И здесь имеется в виду полноценный сон, не менее 8 часов. Кроме того, для восстановления не помешают баня или сауна, массаж, приём витаминов и минералов. Но всё это – только после консультации со специалистом, ведь каждый организм индивидуален, и то, что хорошо для одного человека, не подойдёт для другого.

Помимо отдыха, при занятиях фитнесом необходимо правильно питаться.

А сейчас поговорим о тренировках. Специалисты по фитнесу считают, что лучше всего, если во время тренировок вы будете сочетать занятия в тренажёрном зале  и аэробику. К слову, для девушек и женщин, которые впервые приступают к занятиям фитнесом, сначала будет полезно именно аэробика с профессиональным инструктором.

люди, начинающие заниматься фитнесом

А уже потом, по мере овладения упражнениями, можно идти в тренажёрный зал… А вот мужчинам для накачки мускулов, пресса и рельефной фигуры лучше всего начать с тренажёрного зала –опять же под руководством тренера. И запомните, что это должен быть опытный, дипломированный специалист!

А теперь вкратце постараемся рассказать, как начать тренироваться.

сильные физические нагрузки

Сначала всегда идёт разминка, примерно 8-15 минут. Её можно проводить на беговой дорожке, или, например, на велотренажёре. При этом надо уделять внимание конкретным  группам мышц.   Допустим, во время одной тренировке вы работаете над укреплением мышц ног, на другой – спины, на третьей – рук, груди, на четвёртой – плеч, и т. д. Чтобы не получить травму, постарайтесь, чтобы программу тренировок, необходимый вес, количество повторений и подходящие именно вам нагрузки составил квалифицированный инструктор, имеющий многолетний опыт преподавания фитнеса.
Занятия должны быть довольно интенсивными, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. И не забывайте, что во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

спорт на домуа

Многие новички, которые впервые переступают порог тренажёрного зал, на первых порах дают себе значительно большую нагрузку, чем это необходимо. В результате после занятий у них начинают болеть руки, ноги, спина, поясница. Поэтому в первое время посещайте занятия не более двух раз в неделю. А уже потом, когда привыкните и наберётесь необходимого опыта и практики, постепенно увеличите количество занятий и объём нагрузок.

А теперь приводим простые упражнения  для начинающих, которые можно выполнять в течение 10 – 15 минут. Эти упражнения весьма эффективны для бёдер, ягодиц, мышц живота и спины.

Упражнения для развития ног и ягодиц

девушка, начинающая заниматься фитнесом

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, осанка ровная. Сгибать и разгибать ноги, как если бы вы хотели сесть на стул. Сделать 3 – 4 подхода, каждый по 5—6 раз.
Упражнения для бёдер.

Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуть.
Поднимать а затем опускать ногу, которая сверху. Выполнить 3 – 4 подхода, каждый по 5-6 раз.

Упражнения для ног и поясничного отдела позвоночника

те, кто начинает заниматься фитнесом

Исходное положение – встать с упором на колени и предплечья.
Поднимать а затем опускать ногу, которая согнута в колене, на комфортную для вас высоту, стараясь не допускать болевых ощущений. Таз и плечи параллельны полу.
Выполнить 3-4 подхода, каждой ногой – 5-6 раз.
Упражнения для укрепления мышц живота.
Исходное положение – стоя, ноги поставить  пошире, кисти рук положить на затылок, осанку держать ровно. Делать наклоны в правую и левую стороны: 3-4 подхода, в каждую сторону по 5 — 6 раз .

Упражнения для развития прямых мышц живота

Исходное положение – лечь на спину на полотенце, руками взяться за верхние углы полотенца.
Напрягая мышцы живота, одновременно поднимать верхнюю часть туловища, после чего спокойно, медленно опуститься в исходное положение. Выполнить 3 – 4 подхода по 5—6 раз.

Упражнение для спины

Исходное положение: сесть на коврик, ступни свести подошвами, обращёнными  друг к другу, спину держать ровно
Переводить руки сначала к затылку, затем к тазу, по очереди. Спину держать неподвижно.
Выполнить  3-4 подхода, каждый по 5—6 раз.

При выполнении вышеперечисленных упражнений дыхание старайтесь не задерживать, дышите естественно. Сначала уменьшите количество упражнений вдвое, и если всё нормально, постепенно увеличивайте до рекомендованных здесь.

Владимир Ильичёв.

Лыжи для проката

Здоровый образ жизни и активные, спортивные хобби — два неразрывно связанных между собой компонента. Чтобы постоянно поддерживать организм в тонусе, хорошим вариантом станет катание на лыжах. В настоящее время это занятие широко распространено во всем мире и представляет собой не только увлекательный, но и полезный способ провождения времени. Однако иметь собственные лыжи — дорогое удовольствие, особенно для новичка, поэтому лучше будет взять лыжи напрокат в специализированной компании, которая предпочтет лыжи для проката и сдавать их в аренду.

Услуги проката используют повсеместно, но важно предельно тщательно определиться с тем, какие именно лыжи необходимы. Рекомендуется при выборе лыж новичками опираться на следующие рекомендации:

  • ботинки для лыжного спорта должны быть комфортными для человека и прочно держаться на ногах. Обувь не должна сжимать ногу или быть слишком свободной, так как это может привести к травмам;
  • рекомендуется брать лыжи в их соответствии с ростом человека;
  • при большом весе тела стоит выбирать лыжи с хорошими показателями жесткости и прочности;
  • крепления не должны свисать или болтаться, их следует четко отрегулировать по особенностям ноги и обеспечить хорошую фиксацию;
  • лыжные палки также должны отвечать росту человека, более детально в этом поможет разобраться представитель специализированного магазина.

При выборе лыж также важно учитывать особенности трассы, где будет производиться горнолыжное катание. На равнинной поверхности используются широкие лыжи, что позволяет хорошо удерживать равновесие. Узкие модели лыж подойдут для склонов — они отличаются повышенной маневренностью и наделены хорошими параметрами скольжения.

Если лыжи правильно подобрать, то процесс катания становится куда более занимательным и азартным времяпровождением. Вероятность травм, конечно, присутствует в любой разновидности спорта, однако если выбирать лыжи хорошего качества, риски повредить конечности сведены к минимуму. Хорошим вариантом сегодня приобрести лыжи, а также купить лыжные крепления оптом и купить лыжные палки оптом станет представленный интернет магазин. Здесь тщательно следят за качеством и безопасностью спортивного снаряжения, предлагая на любой товар долговременные гарантии независимо от стоимости лыжного комплекта.

Я лично делал заказ в представленном магазине, специалисты компании отличаются достойным обслуживанием и оперативностью дела. Оформление заказа не составило никаких проблем, кроме того, за оптовую покупку магазин предлагает хорошие скидки. Отличное настроение не только от предстоящего катания на лыжах, но и от процедуры покупки горнолыжного снаряжения обеспечено! И хотя издавна лыжный спорт по понятным причинам считался увлечением лишь для аристократов — снаряжение было достаточно дорогим удовольствием — сегодня каждый желающий сможет стать владельцем собственных лыж и аксессуаров к нему, тем более, если покупать лыжные комплекты оптом по доступным ценам.