спортивный мужчина

Фитнес для мужчин

Каждый мужчина мечтает иметь идеальную  фигуру. Поэтому для Вас, уважаемые мужчины, наши инструктора по фитнесу решили предложить ряд программ, благодаря которым Вы сможете как укрепить своё тело физически, так и развиваться в духовном смысле.

 Упражнения по фитнесу для начинающих

Перечисленные ниже упражнения предназначены для общего укрепления и  развития мышц тела. Упражнения рекомендуется выполнять 4 раза в неделю, сочетая их с аэробными упражнениями. При их выполнении сосредоточьте внимание на мышцах плеч, спины, рук, грудного отдела позвоночника, живота и ног.

Фитнес для мужчин

— Упражнения для плеч: стоя, поднимать гантели (4 подхода, по 6-10 раз каждой рукой).

— Упражнения для бицепсов. Поднимать гантели (4 подхода по 6-10 раз каждой рукой).

— Упражнения для трицепсов, выполняются лёжа (4 подхода, каждый подход по 6-10 повторений).

— Упражнения для укрепления грудного отдела позвоночника. Лёжа на наклонной скамье, 4 подхода, каждый по 6-10 раз).

физкультура дома

— Упражнения для мышц живота. Лёжа, ноги зафиксировать неподвижно. Наклоняться вперёд (4 подхода, каждый по 8-10 раз).

— Упражнения для развития силы ног. Стоя, поднимать голени (4 подхода, каждый по 12-14 раз). Кроме того, выполнять приседания на полную стопу (4 подхода, каждый подход по 10-12 раз).

Начинать лучше всего с одного упражнений. Если вы спокойно его выполняете, постепенно увеличивайте количество до рекомендованных выше. Гантели сначала используйте лёгкие (2-5 кг), их вес также увеличивайте постепенно, когда почувствуете, что этот вес для вас слишком лёгкий. Помимо упражнений, можно тренироваться и на тренажёрах.

 Упражнения среднего уровня сложности

Здесь упражнения строятся по следующей методике:

— преодоление сопротивления.
-удлинение мышц при сопротивлении.
— сопротивление мышц нагрузке извне, но без движения.

При выполнении упражнений средней сложности каждое упражнение следует одно за другим, без перерыва, с упором на какую-то одну мышцу или группу мышц. При этом происходит расщепление жиров.

После того, как выполняемые Вами упражнения станут более сложными, обратите более серьёзное внимание на правильному питанию. За два часа до начала занятий употребляйте в пищу как можно больше различных углеводов.

Упражнения по циклическому методу (уровень выше среднего)

упражняющийся мужчина

Циклические упражнения в фитнесе — это интенсивная тренировка, при которой все группы мышц укрепляются одинаково, при этом одновременно происходит наращивание силы. Как правило, эти упражнения выполняются на тренажёрах, когда усилие сопротивления вы можете менять быстро и с большой  эффективностью. Благодаря циклическому методу в фитнесе вы имеете возможность упростить переход от одного вида упражнений к другому. При данном виде вы можете работать над теми или иными частями тела в какие-то определённые дни. Допустим, в понедельник вы выполняете упражнения только для плеч, в среду – для бицепсов, в пятницу – для груди, и т. д. Вместе с тем, при нагрузке с постоянно увеличивающимся сопротивлением мышцам нужно больше времени, чтобы отдохнуть  и восстановиться. Если у вас нет личного инструктора, вполне возможно выполнять тренировки самостоятельно. Периодически вам придётся иногда менять комплексы упражнений – когда программа вам надоест, или же упражнения покажутся слишком лёгкими.

Упражнения высшего уровня сложности

Упражнения для спины

— Выполнять подтягивания на перекладине (10-12 раз);

-на тренажёре: гребля с нагибанием (12 раз), и вновь подтягивания (10-12 раз). Так делать попеременно, по 4 подхода каждого вида.

Для ног. Жим ногами (12 раз); жим ногами, при котором поднимается голень (12 раз); и вновь жим ногами (12 раз). Сделайте 4 подхода каждой ногой.

Упражнения для плеч. Из положения лёжа: 12 раз поднять штангу или гантели (4 подхода), а затем – подтягивание на перекладине (12 раз). Тоже по 4 подхода. Попеременно.

Для груди. Попеременно 4 подхода, каждый подход — 12 прямых махов гирями.

спорт на домуа

Упражнения для развития мышц живота. Попеременно: 4 подхода, каждый подход – 12- 10 приседаний и подниманий ног.

Для трицепсов. Попеременно: 4 подхода, каждый подход состоит из 120 растягиваний каждой руки, а также имитации боксёрских ударов.

Для бицепсов. Попеременно: 4 подхода, каждый из которых — 12 сгибаний-разгибаний рук в положении сидя.

Инструктор по фитнесу Д. Миришов.