Занятие дома фитнесом для начинающих

Как начать заниматься фитнесом?  Многие люди слышали про пользу фитнеса, и они хотели бы им заниматься. Но они не знают, с чего начать. Сегодня множество разных статей и материалов, посвящённых этой теме: в журналах, в интернете. Но разобраться в этом потоке информации очень сложно.
Поэтому в этой публикации  мы расскажем о том, какие первые шаги надо предпринять на пути к овладению фитнесом.

Прежде всего, как ни странно, следует запомнить об отдыхе, а точнее – о восстановлении после тренировок. И здесь имеется в виду полноценный сон, не менее 8 часов. Кроме того, для восстановления не помешают баня или сауна, массаж, приём витаминов и минералов. Но всё это – только после консультации со специалистом, ведь каждый организм индивидуален, и то, что хорошо для одного человека, не подойдёт для другого.

Помимо отдыха, при занятиях фитнесом необходимо правильно питаться.

А сейчас поговорим о тренировках. Специалисты по фитнесу считают, что лучше всего, если во время тренировок вы будете сочетать занятия в тренажёрном зале  и аэробику. К слову, для девушек и женщин, которые хотят знать, как начать заниматься фитнесом, и впервые приступают к занятиям, сначала будет полезна именно аэробика с профессиональным инструктором.

фото люди, начинающие заниматься фитнесом

А уже потом, по мере овладения упражнениями, можно идти в тренажёрный зал… А вот мужчинам для накачки мускулов, пресса и рельефной фигуры лучше всего начать с тренажёрного зала –опять же под руководством тренера. И запомните, что это должен быть опытный, дипломированный специалист!

А теперь вкратце постараемся рассказать, как начать заниматься фитнесом, и как начать тренироваться.

фото сильные физические нагрузки

Сначала всегда идёт разминка, примерно 8-15 минут. Её можно проводить на беговой дорожке, или, например, на велотренажёре. При этом надо уделять внимание конкретным  группам мышц.   Допустим, во время одной тренировке вы работаете над укреплением мышц ног, на другой – спины, на третьей – рук, груди, на четвёртой – плеч, и т. д. Чтобы не получить травму, постарайтесь, чтобы программу тренировок, необходимый вес, количество повторений и подходящие именно вам нагрузки составил квалифицированный инструктор, имеющий многолетний опыт преподавания фитнеса.
Занятия должны быть довольно интенсивными, а для этого нужно подбирать соответствующие веса и нагрузки. И не забывайте, что во время тренировки необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

фото спорт на дому

Многие новички, которые впервые переступают порог тренажёрного зал, на первых порах дают себе значительно большую нагрузку, чем это необходимо. В результате после занятий у них начинают болеть руки, ноги, спина, поясница. Поэтому в первое время посещайте занятия не более двух раз в неделю. А уже потом, когда привыкните и наберётесь необходимого опыта и практики, постепенно увеличите количество занятий и объём нагрузок.

А теперь приводим простые упражнения  для начинающих, которые можно выполнять в течение 10 – 15 минут. Эти упражнения весьма эффективны для бёдер, ягодиц, мышц живота и спины.

Упражнения для развития ног и ягодиц

фото девушка, начинающая заниматься фитнесом

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, осанка ровная. Сгибать и разгибать ноги, как если бы вы хотели сесть на стул. Сделать 3 – 4 подхода, каждый по 5—6 раз.
Упражнения для бёдер.

Исходное положение — лёжа на боку, ноги согнуть.
Поднимать а затем опускать ногу, которая сверху. Выполнить 3 – 4 подхода, каждый по 5-6 раз.

Упражнения для ног и поясничного отдела позвоночника

фото тренировка

Исходное положение – встать с упором на колени и предплечья.
Поднимать а затем опускать ногу, которая согнута в колене, на комфортную для вас высоту, стараясь не допускать болевых ощущений. Таз и плечи параллельны полу.
Выполнить 3-4 подхода, каждой ногой – 5-6 раз.
Упражнения для укрепления мышц живота.
Исходное положение – стоя, ноги поставить  пошире, кисти рук положить на затылок, осанку держать ровно. Делать наклоны в правую и левую стороны: 3-4 подхода, в каждую сторону по 5 — 6 раз .

Упражнения для развития прямых мышц живота

Исходное положение – лечь на спину на полотенце, руками взяться за верхние углы полотенца.
Напрягая мышцы живота, одновременно поднимать верхнюю часть туловища, после чего спокойно, медленно опуститься в исходное положение. Выполнить 3 – 4 подхода по 5—6 раз.

Упражнение для спины

Исходное положение: сесть на коврик, ступни свести подошвами, обращёнными  друг к другу, спину держать ровно
Переводить руки сначала к затылку, затем к тазу, по очереди. Спину держать неподвижно.
Выполнить  3-4 подхода, каждый по 5—6 раз.

Теперь вы знаете, как начать заниматься фитнесом. Обратите только внимание на то, что при выполнении вышеперечисленных упражнений дыхание старайтесь не задерживать, дышите естественно. Сначала уменьшите количество упражнений вдвое, и если всё нормально, постепенно увеличивайте до рекомендованных здесь.

Инструктор по фитнесу Д. Миришов.

Как быстро выучить английский язык

Как быстро выучить и понимать английский язык? Это можно сделать только с опытным преподавателем.

Преподаватель с многолетним опытом предлагает обучение английскому языку индивидуально. Программа обучения и методика подбирается с учётом Вашего уровня знаний. 

Тел: (812) 370-52-34

моб: 8-950-030-45-85

эл. почта: rw2265@mail.ru

Польза английского языка в наше время ни у кого не вызывает сомнений. Ведь человек, владеющий английским языком, сегодня может:

-найти интересную, престижную и высокооплачиваемую работу;
-путешествовать и общаться в любой стране мира. Вопрос лишь один – как быстро и правильно выучить английский язык?

Люди говорят отм, как как быстро выучить английский язык

Сегодня множество разных курсов, где преподают иностранные языки. Но вы никогда там хорошо не изучите иностранный язык. И вот почему.

Все люди разные. Кто-то воспринимает информацию, излагаемую преподавателем, быстро, а кто-то, наоборот, с трудом. Между тем преподавание на таких курсах проводится без учёта индивидуальных особенностей каждого человека. Просто излагается программа лекции – и всё. Однако человек может заболеть, либо пропустить занятия по каким-то личным причинам. И часто бывает так, что человек, пропустив какое-то количество занятий, приходит, и… ничего не понимает. Да и спросить неудобно, ведь преподаватель должен провести занятие для всех, а не лично для вас. Помимо этого, заплаченные заранее за обучение деньги вам назад никто не возвратит.

Поэтому самый идеальный вариант – обучение языку с опытным преподавателем, который будет уделять внимание не абстрактной «группе учащихся», а только вам, индивидуально.

фото красивый цветок

Мечтаете быстро выучить английский язык, и при этом знать его в совершенстве? Это абсолютно реально! Вы не только полностью овладеете грамматикой, но и научитесь бегло разговаривать на любые темы.

Тел: (812) 370-52-34

моб: 8-950-030-45-85

 

 

 

Профилактика артроза

Профилактика артроза суставов крайне необходима тем людям, которые имеют факторы риска данного заболевания. Больше всего вероятность заболеть артрозом коленного, тазобедренного или какого-либо другого сустава имеют люди, у которых этим заболеванием уже кто-то болел ранее в семье. В первую очередь такая профилактика направлена на снижение массы тела, а также исключение любых травм. При выборе вида спорта следует учитывать, что артроз часто проявляется в таких видах спорта, как футбол, хоккей, регби, а также любой рукопашный бой, связанный с прыжками (каратэ, тэквондо, кунг-фу).

Чтобы снизить вероятность появления артроза людям с плоскостопием, необходимо носить обувь со специальными ортопедическими стельками. Помимо этого, надо заниматься упражнениями для укрепления мышцы, которые желательно выполнять регулярно.

Если у вас уже есть артроз

Профилактика артроза суставов в обязательном порядке означает то, что у вас должен быть здоровый образ жизни. Иначе никакое лечение вам не поможет.

фото семья на прогулке

Здоровый образ жизни – это: правильное питание, стараться поддерживать постоянную массу тела, а также занятия специальными упражнениями или фитнесом. Если у человека имеется превышение веса, то артроз будет только прогрессировать.

Некоторые продукты питания способствуют ухудшению артроза: мясные бульоны, мясо, рыбу нельзя жарить. Если у человека есть артроз, то полезно  употреблять в пищу мясо птицы, крабы, устрицы, сардины, фундук, грецкий орех, побольше овощей и фруктов.

фото женщина кушает

В день надо выпивать как минимум 1-2 литра воды, это необходимо в качестве смазки для суставов.

Современная медицина считает, что профилактика артроза должна включать в себя также приём некоторых витаминов и микроэлементов.

В первую очередь это так называемые антиоксиданты – витамины А и С. При этом надо помнить следующее. Если Вы употребляете в пищу разные колбасы, полуфабрикаты, пирожные, конфеты и др, то имеющиеся в них консерванты ещё более ухудшат ваше положение. А во время болезни либо тяжёлой физической нагрузки, когда организму не хватает витаминов и минералов, надо ещё принимать специальные биологически-активные добавки. Но это лучше делать только после консультации с врачом-специалистом.

Помимо этого, при артрозе крайне необходим кальций, который есть в твороге, молоке и других кисломолочных продуктах.

Врач-ортопед, к. м. н. А. П. Белый.

 

Как избавиться от боли в коленях

Как избавиться от боли в коленях? Чем лечить боль в коленях в домашних условиях? Сейчас мы расскажем вам об этом.

Боль в колене — чрезвычайно распространённая проблема в нашей стране, и у этой боли существует множество причин. Поэтому очень важно поставить точный диагноз, чтобы соответствующее лечение было направлено на лечение именно причины боли. Давайте рассмотрим основные причины, из-за которых бывают  боли в коленях.

Артрит

Артрит – это воспалительное заболевание суставов, при котором поражаются суставный хрящ, синовиальная оболочка и др. При артрите обычно возникает болезненность, припухлость, покраснение и ограничение движения. Артрит возникает после травмы, инфекции или в результате нарушения обмена веществ.

Артроз

фото деформирующий артроз

Артроз – поражение суставов, возникающее из-за дистрофии суставного хряща. При этом суставы деформируются, разрастаются, и появляются болевые и другие крайне неприятные ощущения, например, хруст в коленях.

Травмы связок

фото как избавиться от боли в коленях массажем

Они обычно бывают во время спортивных соревнований. Такие травмы чаще всего бывают: передней крестообразной связки, задней крестообразной связки, медиальной коллатеральной связки, а также травма хряща и мениска. Травма хряща бывают у людей любого возраста, это очень распространённая причина боли в коленях.

Тендинит надколенника

Он образуется вокруг сустава, чаще всего в районе связки надколенника, либо большого сухожилия на передней части колена.

Коленная хондромаляция

При этой проблеме возникают болезненные ощущения под коленной чашечкой, из-за размягчения хряща. Это заболевание больше всего распространено в молодом возрасте (15-35 лет).

 Вывих коленной чашечки

фото болит правое колено

Он вызывает зачастую острые боли, и главная его опасность в том, что вывих может привести к хронической боли в колене.

Киста Бейкера

Так называют опухоль в задней части сустава, и чаще всего она является признаком другой основной проблемы — разрыва мениска.

Бурсит

Бурсит возникает вокруг сустава, чуть выше коленной чашечки. Чаще всего он бывает у людей, которым приходится садиться на колени во время работы, например, у садовников, да и вообще у многих дачников, которые часами трудятся на огороде.

Синдром Колтуна

Данное заболевание является редкой причиной боли в коленях, поэтому во многих случаях его довольно трудно диагностировать. Как правило, диагноз ставится во время артроскопии.

Остеохондроз рассекающий

Бывает чаще всего у подростков, его причина — рост костной ткани вокруг сустава. По мере взросления подростка эта патология проходит.

Подагра

Подагра является редкой причиной заболевания. Тем не менее, боль в колене может быть одной из причин развития подагры.

Когда нужно обращаться к врачу по поводу боли в коленях?

фото сильная боль в колене

Если вы не уверены, в чём причина боли, или если вы не знаете, какие конкретные рекомендации необходимы для лечения, вам следует обратиться к врачу. Лечение должно быть направлено на конкретную причину вашей проблемы.

Вот некоторые признаки, которые должны вас насторожить и обратиться к врачу:

Невозможность ходить удобно на поражённой стороне;
Травма, которая вызывает деформацию вокруг сустава;
Боль в колене, которая возникает в ночное время или во время отдыха;
Боль в колене, которая не проходит в течение несколько дней;
Блокировка (невозможность согнуть) колено;
Отёк сустава или области вокруг него;
Признаки инфекции, в том числе лихорадка, покраснение;
Любые другие необычные симптомы;

Как избавиться от боли в коленях в домашних условиях

Перечислим некоторые наиболее распространённые методы лечения боли в коленях, которые можно сделать  в домашних условиях. Не все эти процедуры подходят для всех, но они могут быть полезны именно в вашей ситуации.

Отдых

фото кресло

Как ни странно, отдых является одним из наиболее распространённых методов, которые помогают устранить заболевание либо позволяют снять острое воспаление. Зачастую это единственный шаг, необходимый для облегчения боли в коленях. При тяжёлых симптомах болезни необходимо пользоваться палочкой.

Как избавиться от боли в коленях с применением льда и тепловых процедур

Пакеты со льдом и тепловые процедуры являются одними из наиболее часто используемых методов лечения боли в коленях. При этом возникает вполне логичный вопрос: так что же лучше использовать, холод или тепло? И как долго должен находиться лёд или тепло на месте боли?

Здесь всё сугубо индивидуально. Кому-то достаточно 2-3 минут, а некоторым людям мало часа. Поэтому критерий один – ориентироваться по самочувствию.

Растяжка

Растяжение мышц и сухожилий, окружающих сустав, может помочь справиться с некоторыми причинами боли. Необходимо тщательно укреплять суставы с помощью силовых упражнений и поддерживать их эластичность. Лучше всего, чтобы эти упражнения показал вам тренер с медицинским образованием, знающий конкретно вашу проблему.

 Физиотерапия

фото физиотерапия коленных суставов

Физическая терапия является важным аспектом лечения.  Сегодня в арсенале современных физиотерапевтов различные способы и методики для того, чтобы вернуть подвижность и помочь пациентам избавиться практически от любой боли в коленях.

Как избавиться от боли в коленях с помошью противовоспалительных препаратов

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются одними из наиболее часто назначаемых лекарств, особенно для пациентов, у которых есть данное заболевание, вызванное такими проблемами, как артроз, артрит, бурсит и тендинит.

Инъекции кортизона

Если все вышеперечисленные меры не помогают, применяются инъекции гормональных препаратов типа кортизона. Кортизон – мощное и эффективное лекарство, которое лечит воспаление, а воспаление является общей проблемой у пациентов, имеющих боль в колене. Обсудите с врачом возможные выгоды, а также противопоказания и побочные действия от применения инъекций кортизона при вашем состоянии.

Травматолог-ортопед, к. м. н. К. П. Белый.

 

Как лечить гонартроз коленного сустава

Как лечить гонартроз коленного сустава? Возможно ли лечение гонартроза коленного сустава народными средствами?

Сейчас мы ответим на эти вопросы. Но сначала давайте вкратце  разберёмся, что вообще такое артроз.

Гонартроз (его ещё называют артроз коленного сустава) – это заболевание, которое связано с дистрофией суставного хряща. При этом суставы начинают деформироваться, разрастаются, от чего и появляется боль. Деформация суставов представляет из себя отложения солей кальция, которое возникает в мягких тканях колена. Хрящ становится тонким, во всех направлениях появляются трещины. В конечном итоге всё может кончиться тем, что хрящ исчезнет полностью. Кость обнажается, и появляются так называемые «шипы». среди всех заболеваний суставов встречается чаще всего. Кстати, ещё в прошлом веке такого диагноза не существовало. Тогда это заболевание называли «отложение солей».

Артроз коленного сустава различают как начальный и вторичный.

фото артроза

Начальный гонартроз коленного сустава, как правило, возникает совершенно неожиданно. Обычно им страдают люди в возрасте после 55 лет, причём женщины значительно чаще, чем мужчины. Чаще всего такой диагноз бывает у людей, имеющих избыточный вес. Вторичный артроз коленного сустава возникает в результате травм коленного сустава. На поражённых в результате травм местах появляются солевые отложения кальция – биологический механизм защиты организма от заболевания. Кроме того, вторичный гонартроз коленного сустава может возникнуть после перенесённого заболевания (артрит и др.). Также причиной артроза могут быть наследственная предрасположенность и неправильное питание (преобладание в пище мясных бульонов, щавеля, шоколада, редьки, редиски, печени).

Как проявляет себя артроз коленного сустава

Обычно пациенты, имеющие артроз, первое время ощущают небольшую скованность в суставе, боли в колене после долгой ходьбы. Большинство людей испытывают боль после сна, а также при ходьбе по утрам или после того, как некоторое время посидят. После ходьбы боли уменьшаются. Однако со временем  заболевание прогрессирует, болевые ощущения начинают мучить человека сильно и практически постоянно. Многие люди, когда сгибают или разгибают колено, ощущают грубый хруст. Проходит ещё какое-то время, и пациенту становится трудно сгибать и разгибать ногу, он начинает хромать. Нередко люди с диагнозом гонартроз коленного сустава могут передвигаться только с помощью другого человека, либо опираясь на костыли. Когда пациент лежит, боль становится меньше, однако зачастую боли «достают» людей даже ночью.

фото стадии артроза

Когда врач осматривает коленный сустав, то при артрозе 1 степени никаких видимых изменений нет. В дальнейшем появляется деформация колена, контуры костей становятся грубыми. Часто при осмотре сустава пальцами врач выявляет болезненную зону. Но для подтверждения диагноза требуется сделать рентгеновский снимок, который устанавливает стадию артроза. Кроме того, рентген нужен для исключения опухоли в суставе. При артрозе коленного сустава 2 степени на рентгеновском снимке может  быть уже заметно сужение суставной щели, отложение солей и другая патология.

В ряде случаев снимок показывает, что гонартроза нет вообще. Во второй половине жизни дистрофия суставного хряща развивается медленными темпами и далеко не всегда переходит в артроз коленного сустава.

 Как лечить гонартроз коленного сустава

Следует признать, что гонартроз  лечить очень сложно. Оно может быть как без операции, так и с применением операции. Если говорить о безоперационных методах лечения, то в первую очередь врач назначает пациенту лекарственные препараты – хондропротекторы. Однако многие доктора относятся к таким препаратам скептически — в последнее время некоторые специалисты утверждают, что особого толка от них нет. Большое распространение получила лечебная гимнастика, которую необходимо проводить для улучшения кровообращения в суставах, укрепления их и поддержания эластичности суставов.

фото пражнения для женщин

Лучше всего делать гимнастику по утрам, но можно и в любое другое время. Комплекс упражнений должен показать врач-специалист лечебной физкультуры, и впоследствии в течение дня данный комплекс можно делать несколько раз  в день в спокойном темпе. Кроме того, полезно гулять на свежем воздухе, но не торопясь. При занятиях спортом следует быть осторожными и внимательными, чтобы ещё больше не травмировать сустав. Разминку надо проводить тщательно, особенно в холодную погоду. Полезны специальные согревающие компрессы, тёплые ванны, например, с хвоей. Врачи рекомендуют их делать перед сном, это значительно повышает эффективность лечения.

Артроз коленного сустава также включает в себя лечение с использованием массажа и методов физиотерапии:

фото лечение артроза

электрофореза, фонофореза с небольшим количеством гидрокортизона, применение лазера, магнитотерапии, и др. Очень эффективно санаторное лечение, которое желательно проводить не менее одного раза в год.

Как лечить гонартроз коленного сустава с помощью питания

Огромное значение при данном заболевании имеет и питание.

фото овощей и фруктов

Если у пациента уже есть артроз коленного сустава, то никакое лечение не принесёт эффекта, если человек неправильно питается. При остеоартрозе необходимо включать в рацион продукты, которые содержат витамины С и Е, препятствующие развитию артроза.

Кроме того, при диагнозе гонартроз коленного сустава при длительной ходьбе и при ношении тяжестей необходимо обязательно использовать приспособления для разгрузки суставов: наколенники и супинаторы.

Также следует обратить внимание на следующее. Очень часто гонартроз коленного сустава развивается у людей, имеющих плоскостопие, а также в случаях, когда у человека одна нога короче другой. Поэтому следует обязательно обратиться у врачу-ортопеду для того, чтобы он измерил длину ног, и в случае необходимости подобрал специальные ортопедические стельки. Если этого не сделать, то заболевание будет прогрессировать.

Про операцию на коленном суставе в этой статье речь не идёт, Это крайний вариант, и надо постараться делать всё, чтобы её не допустить.

Таким образом, вопрос о том, как лечить гонартроз коленного сустава, включает в себя комплекс мероприятий: наблюдение у врача-специалиста, выполнение физических упражнений, правильное питание, приём лекарств, массаж, физиотерапия и отдых в санатории. Если всё это выполнять, то гонартроз коленного сустава развиваться не будет.

Врач-ортопед, профессор Л. М. Левзнер.