фото Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

В редакционной почте журнала «Красота.Здоровье.Профилактика» множество вопросов, в которых читатели просят рассказать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. В этой статье мы расскажем об этом. Кроме того, вы узнаете, какие существуют упражнения для этого.

Сначала давайте разберёмся, почему болит спина.

фото правильная и неправильная осанка

Спина, казалось бы, мощное основание для позвоночника. Однако на самом деле это не так: спина является самым слабым местом у человека, поскольку нашему позвоночнику приходится выдерживать полную нагрузку веса тела. Кроме того, люди носят тяжёлые вещи, часто спят в неудобном положении…

К сожалению, с возрастом каждый человек имеет какое-либо заболевание, связанное с позвоночным столбом: скалиоз, остеохондроз, или артроз, или грыжи, а также связанные с этим головные и суставные боли, головокружения, боли в спине, шее, пояснице… Увы, но именно так нам приходится «расплачиваться» за то, что мы ходим на двух ногах. И чтобы уменьшить боли, связанные с проблемами позвоночника, необходима гимнастика для укрепления мышц спины.

Конечно, в настоящее время можно сделать и операцию, направленную на уменьшение болей в позвоночнике. Однако хирургическое вмешательство — это уже последний вариант, прибегать к которому нужно исключительно в самых крайних случаях. Далеко не у всех после операции уходят боли в позвоночнике. При этом мы не говорим о том, что после хирургического вмешательства люди иногда становятся вообще инвалидами, поскольку операция целиком и полностью зависит от мастерства хирурга. А в России, к большому сожалению, многие врачи дипломы просто купили. Поэтому наш совет – выполняйте комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

фото фитнес для женщин

Это полезно ещё и потому, что такие упражнения улучшают осанку, походка становится лучше, значительно снижаются болевые ощущения в спине и суставах, улучшается подвижность позвоночника и кровоснабжение тканей, благодаря чему укрепляются мышцы спины.

Упражнения для укрепления мышц спины у себя дома лучше всего начать с растягивания позвоночника.

Для этого можно просто повисеть на турнике, а если его нет – на самой обычной железной двери – в течение хотя бы 1 минуты. Вы должны ощутить, как позвонки растягиваются сверху вниз. Затем немного отдохните, и постарайтесь подтянуться на перекладине или на той двери. Это способствует укреплению мышц рук, плеча и шейного отдела позвоночника. Затем прогнитесь назад. Всё это надо делать спокойно, без рывков, не задерживая дыхание.

А теперь приведём   комплекс упражнений на укрепление мышц спины.

Первое упражнение — «мостик»

Оно очень эффективное. Многие люди,  даже выполняя только лишь его, без других упражнений, способны устранить болевые ощущения при сколиозе.

фото упражнения для женщин

Исходное положение — лёжа на спине.  Делая вдох, поднимите немного таз, и оставайтесь в таком  положении 6-12 секунд. При выполнении упражнения желательно не раскачиваться, и старайтесь удержать равновесие напряжёнными мышцами спины. Начинайте с трёх-четырёх повторов, и со временем доведите их число до 8 –12.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях — второе упражнение

Исходное положение: лёжа на животе на диване, кровати или кушетке так, чтобы таз и ноги свисали вниз. Держась руками за боковые края дивана, не торопясь, поднимайте сомкнутые вместе ноги. Удерживайте ноги на весу 3-4 секунды, а затем медленно, спокойно, опустите их. Упражнение выполняется 9-10 раз.

Третье упражнение

Оно способствует профилактике появления грыжи позвоночного столба, а также полезно при остеохондрозе.

Исходное положение: встаньте ровно, прижмите лопатки, затылок и таз к стене. Поднимите руки и приложите ладони к стене – постойте так две минуты, после чего опустите руки вниз.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях — четвёртое упражнение

фото укрепление мышцы спины в домашних условиях

Исходное положение: лёжа на полу на животе. Тело вытянуть, руки согнуть, большие пальцы рук приставить к плечам, а ладони рук прижать к полу. На вдохе приподнять корпус, стараясь не отрывать руки и живот от пола, и находиться в этом положении примерно 20-30 секунд. Повторить 8-12 раз.

Пятое упражнение для укрепления мышц спины

фото упражнение, выполняемое женщиной

Исходное положение — на четвереньках. Из этого положения вытяните вперёд прямую правую руку и прямую левую ногу, чтобы удерживалось равновесие, и останьтесь так на 5-10 секунд. Затем сделайте всё то же самое, но теперь вытягивайте левую руку и правую ногу. Выполните упражнение 6-8 раз. Можно сделать и другой вариант данного упражнения — лёжа на полу. В этом случае нога и рука поднимаются вверх.

Важно отметить, что такая гимнастика ни в коем случае не должна включать в себя наклоны вперёд. Комплекс упражнений необходимо выполнять только лёжа на полу, либо стоя на четвереньках.

Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, можно делать и при грыже шейного отдела позвоночника. Но их должен подбирать исключительно врач. Что касается грыжи поясничного отдела, то существует очень эффективное упражнение, которое можно выполнять и самостоятельно.

Исходное положение — лёжа на животе, зафиксировав пятки прочно в стене или какой-то другой твёрдой поверхности, вытянув руки вдоль туловища. Из этого положения надо поднять грудную клетку вверх.

Выполнить 6-8 раз, не задерживая дыхание.

Мышцы спины можно отлично укрепить, используя скамью с упором для ног и бёдер. При этом ноги и бёдра нужно закрепить на упорах. Во время выдоха корпус опускается вниз, а во время вдоха — поднимается.

Перед тем, как вы начнёте выполнять комплекс упражнений, лучше обратиться к врачу-специалисту, который рекомендует вам те или иные упражнения конкретно для вас.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. 

В заключение — важные моменты. Когда выполняется гимнастика для укрепления мышц спины, не делайте упражнения через силу. Устали – отдохните. И не забывайте про дыхание, оно должно быть спокойное, задерживать его нельзя.

Сотрудник НИИ им. Вредена г. Санкт-Петербурга, методист-инструктор по лечебной физкультуре Д. А. Миришов.